Si le cuesta concentrarse en respirar con el Ejercicio 1, realice el mismo ejercicio pero con ayuda visual, le facilita la concentración en la respiración, y desvía su atención en los síntomas que le angustian y no le permiten realizar el ejercicio correctamente.
Ejercicio 2: Soltar aire con ayuda visual
Material: un folio, en posición horizontal dibuje una raya de lado a lado
Cuando tenga la sensación de que viene un ataque de pánico, coja el folio con la raya dibujada, siéntese y apoye el dedo índice en un extremo de la raya, desplace el dedo despacio por la raya, mientras va soltando aire. Siga con la mirada el dedo desplazándose por la raya del folio.
Desplace el dedo despacio por la raya mientras va soplando despacio y mirando el dedo, cuando note que ya no puede soltar casi más aire, coja un poco de aire, y siga desplazando el dedo por la raya mientras lo mira.
Repita varias veces hasta que note que ya puede coger bastante aire por la nariz y siga soltando despacio y mirando el dedo mientras lo desplaza.
No tardará en poder respirar bien.
Si no tiene un folio en ese momento, puede utilizar una mesa y no es necesario dibujar ninguna raya, solo seguir su dedo índice desplazándose por la mesa
Si no hay mesa en ese momento, no importa, dibuje despacio con su dedo índice, de forma imaginaria, una línea en el aire y siga la trayectoria del dedo.
Ejercicio 2: Soltar aire mirando cómo se desplaza el dedo índice sobre una raya
Cuando ya está en pleno ataque de pánico: Soltar aire con ayuda visual
- Soltar aire despacio, con los dientes cerrados, mirando cómo se desplaza el índice sobre una raya, suelte todo el aire que pueda
- Coja un poco de aire por la nariz y
- Suelte todo el aire que pueda por la boca, mirando cómo se desplaza el índice sobre una raya
Cuando note que necesita respirar: Coja todo el aire que pueda
- Coja todo el aire que pueda, despacio, por la nariz y note que se hincha la barriga
- Retenga unos segundos el aire
- Suelte despacio el aire por la boca, mirando cómo se desplaza el índice sobre una raya
Repita los ejercicios y en poco tiempo respirará bien.
Repita el ejercicio varias veces hasta que respire bien del todo y note que se le pasa la angustia y el miedo de no poder respirar bien.
En unos minutos, ya respira bien.
¡Ha conseguido controlar el ataque de pánico!
Ahora reserve unos minutos cada día y a la misma ahora para entrenarse en respiración diafragmática. Cuando esté entrenado podrá aplicar fácilmente los ejercicios de respirar y controlar fácilmente la ansiedad y los síntomas de los ataques de pánico.
En el apartado de “Ejercicios generales”, le contamos cómo entrenarse en respiración diafragmática.
Si le resulta difícil hacer los ejercicios solo, acuda al psicólogo, le guiará y le ayudará.