– Hemos descartado enfermedades
– Ya sabemos que es ansiedad o estrés
Ahora ya sabemos que los síntomas físicos que tanto malestar y miedo nos han producido, son por ansiedad o estrés, es el momento de iniciar y entrenarse en ejercicios eficaces y sencillos para controlar las sensaciones corporales producidas por los ataques de pánico.
Una de las técnicas más eficaces para controlar los síntomas físicos de la ansiedad y ataque de pánico es el control de la respiración.
El miedo principal que produce los ataques de pánico son las preocupaciones y problemas importantes para nosotros. Esas preocupaciones nos crean tanta tensión que entramos en pánico. Además, cuando ya hemos sufrido un ataque de pánico, se añade el miedo a que vuelva a repetirse, el miedo a que se repita nos mantiene en tensión y produce ansiedad, especialmente en situaciones determinadas.
El pánico es un miedo extremo que altera la respiración.
La respiración se vuelve rápida, se produce la hiperventilación, y el resultado es un exceso de oxígeno en los pulmones y la sensación de falta de aliento, de no poder respirar, que nos estamos ahogando. Y también otras sensaciones corporales como las palpitaciones, dolor en el pecho, mareos, vértigo, temblores y otras sensaciones muy desagradables.
Para disminuir las sensaciones físicas tan molestas es necesario recuperar la respiración correcta, una respiración lenta que resuelve el problema de exceso de aire en los pulmones, así irá disminuyendo la tensión física del cuerpo y los síntomas de ansiedad.
Respiración lenta para disminuir las sensaciones corporales que tanto nos agobian.
Cómo respirar para controlar los ataques de pánico
Ejercicio 1: Soltar aire, el más eficaz
Cuando ya está en pleno ataque de pánico: Soltar aire
- Soltar aire despacio, con los dientes cerrados, suelte todo el aire que pueda
- Coja un poco de aire por la nariz y
- Suelte todo el aire que pueda por la boca
Repetir el ejercicio hasta que sentimos la necesidad de respirar profundamente
Cuando note que necesita respirar: Coja todo el aire que pueda despacio
- Coja todo el aire que pueda, despacio, por la nariz y note que se hincha la barriga
- Retenga unos segundos el aire
- Suelte despacio el aire por la boca
Repita los ejercicios y en poco tiempo respirará bien.
Repita el ejercicio varias veces hasta que respire bien del todo y note que se le pasa la angustia y el miedo de no poder respirar bien.
En unos minutos, ya respira bien.
¡Ha conseguido controlar el ataque de pánico!
Ahora reserve unos minutos cada día y a la misma ahora para entrenarse en respiración diafragmática, y así cuando estemos nerviosos, estresados, tensos, podremos aplicar la respiración diafragmática de forma natural y bajar los síntomas antes de que se produzca el ataque de pánico.
En el apartado de “Ejercicios generales”, le contamos cómo entrenarse en respiración diafragmática.
Sino ha conseguido controlar las sensaciones corporales con este ejercicio, y ha terminado tomando la pastilla, no se preocupe y realice el siguiente ejercicio con ayuda visual que facilita la concentración en el ejercicio de respirar y ayuda a dejar de prestar atención a los síntomas que en ese momento le agobian tanto.
Realice el Ejercicio 2 y practique: Soltar aire con ayuda visual, también muy eficaz.
Si le resulta difícil conseguirlo solo, acuda al psicólogo que le guiará y ayudará