Propone aprender a pensar de forma diferente los problemas y situaciones que producen trastornos psíquicos, y cambiar las conductas que los mantienen.
“Debe cambiar su manera de pensar para cambiar su manera de sentir. La reducción de la ansiedad se producirá una vez que se haya quedado invalidado el “pensamiento peligroso” p. 62 (Clark y Beck, 2016) (1)
La interpretación de los acontecimientos desencadena pensamientos automáticos, si se interpreta de una forma adversa, dañina, algo que no lo es o no tan peligroso como se interpreta, los pensamientos automáticos hacen surgir emociones desagradables, negativas que producen problemas emocionales y de conducta (Beck, 2000) (2)
Explicado de forma sencilla, se aprende a interpretar algunos acontecimientos como situaciones peligrosas, desagradables, dañinas, cuando no lo son, por sí mismas no lo son.
Una vez aprendido a interpretar los hechos de una forma determinada, se actúa de forma automática y la reacción puede ser adecuada al acontecimiento o desproporcionada y catastrófica, y producir malestar psíquico innecesario.
A lo largo del desarrollo se aprenden y organizan creencias y respuestas a situaciones diversas e importantes: creencias sobre salud, supervivencia, relaciones familiares, personales, valores… Por diversos factores: genéticos, de desarrollo, aprendizajes tempranos, estilo y ambiente familiar, circunstancias… cada persona individualiza y guarda cerebralmente esa información aprendida, interpretada y valorada individualmente.
Aprendemos creencias para vivir y convivir, las organizamos en temas importantes para uno mismo, y nos guían e indican cómo actuar en general, y en especial, frente a determinados acontecimientos vitales para salvaguardar nuestra integridad física y mental.
La terapia cognitiva en formato de autoayuda propone desactivar creencias que producen pensamientos automáticos erróneos. Modificar las creencias que desencadenan pensamientos, emociones y conductas que producen un malestar intenso e innecesario ante un hecho, una realidad.
Y para producir ese cambio en la forma como alguien mira, piensa e interpreta un hecho, ofrece herramientas y tareas que han demostrado ser eficaces.
Propone detectar y evaluar situaciones, los problemas que creemos están dificultando nuestro bienestar y que por sí mismos no producen tanto malestar, ni físico ni psíquico.
Algunas personas, en base a la posibilidad del riesgo mínimo que tiene cualquier situación, o una en concreto, transforman el riesgo mínimo en riesgo máximo.
Otras personas creen que los errores, las frustraciones, las dificultades que no superan, son indicadores de una ineficacia total por su parte, o creen que sus errores, fracasos, son realmente su incompetencia e incapacidad para actuar y defenderse en todas las facetas de la vida, lo que deriva en una impotencia, ira, cólera, frustración, tristeza y otras emociones que hunden el estado de ánimo, y provocan reacciones agresivas pasivas o activas hacia uno mismo o hacia los demás.
Una situación normal se ha transformado en una situación de alto riesgo que produce malestar psíquico, físico y social.
La salud se define como un estado de bienestar biopsicosocial, que no logran tener esas personas atrapadas en sus creencias catastróficas. Las creencias erróneas se forman en edades tempranas, y a lo largo del desarrollo generan pensamientos que producen malestar biopsicosocial y comportamientos y conductas contraproducentes para uno mismo y los demás.
Pero como dice D. Burns, esto tiene solución. (3)
Claro que, hay que ponerse en marcha. Si tiene dolor de cabeza y le dan una pastilla para aliviarlo o eliminarlo, tenemos que decir: voy a comprarla y tomarla, no basta con comprarla. Si tiene malestar psíquico y le dicen tareas y ejercicios para disminuirlo o eliminarlo, tenemos que decir: voy a leerlos y realizarlos.
Las causas que han producido ese malestar exagerado, pueden ser conocidas o no, pero lo que si se sabe es que las creencias y pensamientos automáticos irreales, pero reales para la persona que los padece, son las que causan esas emociones y comportamientos tan desagradables.
Lo importante no es tanto conocer la causa que ha provocado esa interpretación subjetiva y catastrófica de un hecho que, en general, es considerado normal.
Lo importante para la terapia cognitiva es detectar los problemas, hechos, situaciones, que producen un malestar exagerado y patológico, anómalo, y aplicar las herramientas y tareas que disminuyen el malestar ante esa situación o incluso lo elimina.
Se trata de comprender la relación entre pensamiento, emociones y conducta.
Lo primero es entender que el malestar emocional forma parte de la existencia, de las vivencias, y es sano, no es una patología ni un trastorno psicológico. Si creemos que tenemos que ser siempre felices, o la mayor parte del tiempo, entonces cualquier inquietud por mínima que sea puede transformarse en una catástrofe, en un peligro para la propia existencia personal.
Partimos de que el malestar psíquico es sano, forma parte de la vida, y es patológico cuando es desproporcionado en relación a lo que realmente ocurre.
Explicar y comprender cómo se produce el malestar psíquico patológico, diferenciarlo del malestar psíquico normal, es un primer paso para comprender lo que sucede, y para entender y gestionar las emociones desagradables que produce. Valorar si la intensidad de ese sufrimiento forma parte de una interpretación errónea de lo que sucede, porque si es así, podemos disminuirlo.
El cerebro pone en marcha unos pensamientos ante unos acontecimientos determinados, no le pide permiso, son automáticos, tampoco le pide permiso cuando va andando por la calle y percibe un bache y extiende la pierna para sortearlo. El cerebro tiene respuestas automáticas aprendidas y organizadas en temas o esquemas: respuestas para la salud, para las relaciones personales, sociales, laborales… y cuando ve la situación dice “este es el momento” y aplica los esquemas aprendidos.
Aparecen repuestas automáticas a esos acontecimientos, y lo hace en un tiempo récord de milésimas de segundo.
Piense en una conversación en su idioma, cuando va hablando de algo que conoce, su discurso es fluido y no va pensando en lo que tiene que decir ni como, va saliendo por sí solo, hablan de un tema y va surgiendo la conversación de forma casi espontánea. O, piense cuando se levanta por la mañana y dice: buenos días, no se para a pensar “¿ahora es el momento de decir buenos días? no, lo dice. Y sino lo dice es otra reacción automática que será interpreta según el contexto y los que le conocen: está enfadado, ha dormido mal, no sé lo que le pasa…
Algo parecido sucede con situaciones que producen ese malestar intenso. Percibimos una situación para nosotros negativa, incómoda, agobiante y reaccionamos espontáneamente, hemos aprendido a reaccionar así y así lo hacemos.
Pero podemos aprender a reaccionar de otra manera.
Explicado de forma sencilla, así es como funcionan los pensamientos automáticos positivos y negativos.
Y esa es la propuesta de la terapia cognitiva, enseñar y aprender a pensar de forma distinta situaciones que nos producen malestar intenso y desproporcionado a esa situación.
Por ejemplo, voy por la acera y veo un coche circulando, de forma muy rápida interpretamos si hay riesgo o no, en función de esa valoración actuamos de una manera o de otra.
Si alguien va por la acera y ve circulando un coche y sale corriendo y gritando, pensaremos que el coche va directo a atropellar a ese peatón, y por lo tanto entenderíamos que la reacción del peatón es normal, con más o menos acierto, pero normal.
Si al mirar qué sucede, vemos un coche circulando, a velocidad prudente, pensaremos que no puede ser el coche el que ha provocado esa reacción de pánico al transeúnte, seguiremos buscando para ver qué ocurre, sino vemos nada más, pensaremos qué algo le sucede a esa persona. Quizás alguna vez tuvo un accidente horrible que no ha superado, quizás ha interpretado mal la situación, puede que tenga un trastorno de estrés postraumático (accidente) o un ataque de pánico ante un estímulo (coche) que por sí mismo y en situación normal, no lo produce.
Esto es, según interpretamos lo que sucede, aparecen pensamientos automáticos, reaccionamos y nos comportamos.
Por ejemplo, salgo de casa y… creo que no he cerrado el gas, regreso y estaba cerrado. Llego al trabajo y “creo que no he cerrado el gas, no lo he mirado, no sé, voy a casa a cerrarlo” y… el gas sigue cerrado, cierro la puerta y… voy a volver a mirar no vaya ser que no haya mirado bien y tenga que volver…
Indudablemente, el riesgo de no haber cerrado el gas puede ser peligroso, lo hemos cerrado ya tres veces seguidas y… no sé si lo he cerrado bien, voy a verlo…
Sí, el riesgo de no haberlo cerrado bien es posible… “voy a ver si lo he cerrado bien”.
Indudablemente, si vamos por la vía pública donde circulan coches, existe la posibilidad que nos atropellen, sí, el conductor puede marearse y… zas contra nosotros, o distraerse con el móvil, y zas contra nosotros, o ser un terrorista y contra nosotros, o… un adolescente temerario que se divierte asustando a la gente, o uno de esos tipos psicópatas… Sí, nos pueden atropellar.
Cuando voy a al cine, se puede caer el techo o incendiar y si estoy sentado en el centro de la fila, peor. Sí, se puede caer el techo o incendiar el cine.
Ir en ascensor, no y no, si se estropea, no podré salir, y terminaré asfixiado, no y no. Sí, el ascensor se puede estropear.
Estudiar, para qué si siempre suspendo, eso no lo aprenderé nunca, nunca. Ir a comer a un restaurante, no y no, me mira toda la gente, a mí, me miran a mí, solo a mí, y mira que cara, no les gusto, como iba a gustarles. Todos me desprecian, nadie me quiere, no valgo nada, soy tonto, soy un inútil, todo me tiene que pasar a mí…
Estos pensamientos, podemos decir que todas las personas lo tienen alguna vez, en un momento determinado. El problema surge cuando realmente creemos que son ciertos, y provocan un malestar innecesario.
La terapia cognitiva propone, fundamentalmente, cambiar la forma de pensar los acontecimientos que nos producen malestar intenso, y que por sí mismos no producen tanto malestar, o ninguno.
“Debe cambiar su manera de pensar para cambiar su manera de sentir…”
(1) Clark, A. y Beck, A. (2016) Manual práctico para La ansiedad y Las Preocupaciones. La solución cognitivo-conductual. Serie psicoterapias cognitivas. Desclée de Brouwer. Bilbao
(2) Beck, J.S. (2000). Terapia cognitiva. Barcelona. Gedisa.
(3) Burns, D. D. (2007). Adiós, ansiedad: Cómo superar la timidez, los miedos, las fobias y las situaciones de pánico.Ed. Paidós. Barcelona.