Entrenaremos durante un mes la respiración lenta, diafragmática. Primero nos entrenaremos en aprender a mantener la postura relajada y en cómo se realiza la respiración lenta y profunda. Cuando dominemos la técnica, pasaremos a realizar ejercicios con pausas diferentes.
Pasos a seguir para aprender y entrenarnos
- Reservar un tiempo cada día para respirar, unos 5 o 10 minutos. Si al principio nos cuesta estar 5 o 10 minutos, disminuimos el tiempo y como mínimo 1 minuto e ir aumentando el tiempo de entrenamiento cada día. Como podemos ver el tiempo a invertir cada día es poco, y en cambio los beneficios van a ser muchos.
- Cuando llega el momento, nos tumbamos o sentamos, esperamos unos segundos sin hacer nada, para descansar. Cuando notamos que estamos ya relajados, calmados, empezamos los ejercicios para aprender a respirar, lo primero será controlar la postura.
- Postura: Con la cabeza en línea media del cuerpo, y sin apoyar, los ojos cerrados, y con los hombros bajos. Observamos mentalmente si la cara está relajada: ojos, mandíbula, cuello recto, los hombros bajos, y nos decimos:
– Vamos a respirar: inspirar, coger aire por la nariz, espirar, soltar el aire despacio por la boca.
Inspirar: coger aire despacio por la nariz
Espirar: soltar el aire despacio por la boca y con los dientes cerrados suaves, para que el aire salga despacio.
- Apoyamos una mano en la barriga y otra en el pecho, y cogemos despacio aire por la nariz, manteniendo la boca cerrada o casi cerrada. Mientras cogemos aire por la nariz, observamos cómo se hincha el estomago, el pecho no se mueve y los hombros bajos, no suben hacia arriba.
- Inspirar: Mientras cogemos aire por la nariz, aprovechamos para observar y sentir que la barriga se hincha, que los hombros no se levantan, el pecho tampoco, y que la cabeza no se va hacia atrás, han pasado unos segundos reteniendo el aire.
Cuando estemos entrenados, no hará falta observar el cuerpo, directamente controlaremos la retención contando el tiempo que retenemos el aire.
- Espirar: soltamos el aire despacio por la boca, dientes cerrados para que salga despacio.
Soltamos despacio el aire, con los dientes juntos y sin tensión en la mandíbula, para favorecer que salga despacio, observamos como la barriga se deshincha. Es importante ver que la barriga se deshincha, no que se vuelve a hinchar para soltar el aire.
- Repetimos la respiración: Atentos a la postura- Inspirar-Espirar
– Postura; relajamos el cuerpo, cara cuello y los hombros hacia abajo y recordando que los mantendremos hacia abajo
– Una mano en la barriga, la otra en el pecho, hombros bajos y hacia atrás, cuello recto sin tensión y sin echarlo hacia atrás
– Cogemos aire despacio por la nariz. Si al principio le cuesta puede ayudarse cogiendo aire también por la boca, con la práctica será sencillo cogerlo solo por la nariz
– Vigilamos la postura, observando que la barriga se hincha, el pecho y los hombros permanecen quietos
– Soltamos despacio el aire, dientes juntos y observamos como la barriga se deshincha.
Repetimos varias veces el mismo ejercicio, intentando que cada vez estemos más relajados, menos tensos al hacerlo.
Es un ejercicio muy sencillo y una vez lo dominemos, es la técnica más eficaz para controlar la tensión y los síntomas del estrés y a ansiedad.
Recomendamos programar sesiones de aprendizaje y entrenamiento, durante un mes, para dominar bien el ejercicio de controlar la respiración lenta, diafragmática.