1ª semana
- Aprender a ser conscientes de la postura correcta para respirar:
Postura: sentado, tumbado. Atención al cuello, hombros. El cuello recto manteniendo la cabeza en línea recta, mandíbula relajada
La cabeza debe mantenerse recta y sin tensión, no puede ir hacia atrás.
Hombros bajos y hacia atrás.
Mantener esta postura mientras respiramos.
- Respiración lenta: Aprender las fases de la respiración diafragmática, abdominal
Colocamos una mano en la barriga, la otra en el pecho y cogemos aire: inspiramos por la nariz. Mientras inspiramos notamos que la barriga se hincha, hombros bajos y hacia atrás, y cabeza recta.
Sacamos despacio en el aire, espiramos por la boca, con los dientes cerrados, sin presionar, para que el aire salga despacio por la boca.
Repetimos varias veces el ejercicio
Si creemos que hemos aprendido a mantener la postura correcta al respirar, y a respirar despacio, que la barriga se hincha despacio cuando cogemos aire por la nariz, y se deshincha despacio cuando soltamos el aire por la boca, sin ninguna dificultad, es que ya hacemos esta parte del ejercicio sin tensión, ya es fácil respirar de forma lenta.
2ª semana
Practique a diario la respiración diafragmática
Repita varios minutos la respiración diafragmática, sin pensar en cómo se hace, ya sabe hacerla y ahora es practicar
Postura: tumbado o sentado.
Relaje los brazos, hombros hacia atrás y bajos, y respire: Solo respire.
Inspirar, al coger aire notará como se hincha el estómago, ya no es necesario que apoye las manos en la barriga, ni tórax.
Espirar: suelte despacio el aire por la boca, con los dientes juntos, sin tensión, y suelte el aire despacio.
Durante unos minutos practique la respiración lenta, diafragmática
– Coja aire por la nariz, mientras nota que el estómago se hincha
– Suelte el aire por la boca, con los dientes cerrados, despacio, mientras nota que el estómago se deshincha.
Si cree que aún le cuesta, vuelva a repetir los ejercicios de la primera semana
3ª semana
Respiración y pausas
– Inspire: coja aire por la nariz
– Retener el aire un rato, lo que le resulte fácil
– Espirar: Suelte el aire despacio por la boca
Control de la pausa: pausa de 3 segundos
Cuando note que le resulta fácil retener un rato el aire, puede empezar a controlar la pausa entre coger aire y soltar aire
– Inspire: coja aire por la nariz
– Retenga el aire y cuente hasta 3 despacio
– Espire: Suelte el aire despacio por la boca
Cuando note que le resulta fácil y sin tensión, retener el aire 3 segundos, haga el mismo ejercicio contando hasta 5
– Inspire: coja aire por la nariz
– Retenga el aire y cuente hasta 5 despacio
– Espire: Suelte el aire despacio por la boca
Cuando note que le resulta fácil y sin tensión, retener el aire 5 segundos, haga el mismo ejercicio contando hasta 6
– Inspire: coja aire por la nariz
– Retenga el aire y cuente hasta 5 despacio
– Espire: Suelte el aire despacio por la boca
Repita el ejercicio aumentando la pausa a 7 segundos
Repita el ejercicio aumentando la pausa a 8 segundos
Repita el ejercicio aumentando la pausa a 9 segundos
Repita el ejercicio aumentando la pausa a 10 segundos
4ª semana:
Respiración, pausas y atención focalizada
Variaciones
- Centre la atención en la respiración, note como respira lentamente. Note su cuerpo cuando respira:
– el aire entra despacio por la nariz y el estómago se hincha
– note como retiene el aire: cuente hasta 3 o 5
– el aire sale despacio por la boca, el estómago se deshincha y los hombros se relajan
- Respirar con guía visual
– Sentado delante de una mesa, brazos y codos en la mesa, una mano abierta y la otra cerrada pero con el índice fuera, el índice guiará la fase de soltar el aire
– Coja aire despacio por la nariz
– Retenga el aire 3 segundos
– Suelte el aire despacio mientras el dedo índice se desplaza suavemente por la mesa, cuando haya soltado casi todo el aire, inspire profundamente y despacio
– repita el ejercicio
- Respirar con atención auditiva: vocálica
– Centre la atención en el sonido que produce la salida suave del aire: ssssss
– Repita el ejercicio varias veces
- Respirar e imaginar
– Elija un recuerdo agradable o un lugar agradable
– Empiece a respirar y solo piense en ese recuerdo agradable