La lista de frases hechas son pensamientos alternativos a los pensamientos catastróficos y de rabia, que de forma automática aparecen con frecuencia en personas con tendencia a explosiones de ira.
Elija algunos de estos pensamientos alternativos, y escríbalos en su tarjeta de ayuda para manejar las situaciones que a usted le irritan en exceso. Recuerde, en la vida cotidiana es frecuente encontrarse con situaciones conflictivas, difíciles, frustrantes, incómodas, que nos producen ira, pero en la mayoría de los casos usted empeora la situación y su dolor con sus propios pensamientos, y termina explotando ante problemas cotidianos que no provocan tanta ira si los interpreta de forma menos personal.
Las frases le ayudarán a controlar su ira, son pensamientos alternativos que se centran en el problema y no en el dolor que le ha provocado la situación. Al centrarse en el dolor que le provoca la situación, la ira aumenta. Si nos centramos en lo que ha sucedido, en el problema, la ira se mantiene a niveles tolerables en la mayoría de los casos, y la reacción, en general, es de enfado y molestia.
Las situaciones cotidianas por molestas que sean, no provocan explosiones de ira o de rencor, son nuestros pensamientos, centrados en el dolor que sentimos que magnifican y personalizan la situación, los que provocan las explosiones de ira. Y en personas que no reaccionan con ira, pero guardan el dolor y la rabia intensa, provocan inhibición, malestar profundo y el sentimiento de ser maltratado hasta tal punto que pueden terminar autolesionándose o en casos extremos esperando la ocasión para la venganza, y no viven satisfechos socialmente.
Los pensamientos negativos más frecuentes son automáticos, cuando aparezcan los vamos a sustituir inmediatamente por pensamientos alternativos que favorecen la regulación de las emociones, y con entreno consiguen el autocontrol emocional.
Los pensamientos alternativos que presentamos están basados en las habilidades sociales que ayudan a mejorar las relaciones personales y con uno mismo.
Una situación, unos hechos, le provocan malestar intenso, ira y rabia, y automáticamente aparecen pensamientos negativos y de furia que intensifican la ira, en cuanto aparezcan respire y reemplácelos por otros pensamientos, y con entreno sentirá como controla la intensidad de su ira a niveles manejables y menos dolorosos.
Situaciones interpersonales que provocan ira, malestar: Usted y otros implicados.
- Situaciones injustas intencionadas o no.
Busque situaciones que le parezcan injustas, por ejemplo.
Al repartir las vacaciones, turnos, parece que no cuentan con usted. Amigos o compañeros no le comunican que van de excursión, a cenar y cree que es a propósito. Va a consultar algo en la administración, en servicios médicos, sociales y no le hacen caso, cree que le ignoran. Reparten trabajos en clase y no cuentan con usted. Parece que siempre le riñen a usted y por la misma acción no lo hacen con los demás. Si algo sale mal parece que siempre le acusan a usted. Ante estas situaciones se siente humillado, ignorado, despreciado y aparecen pensamientos muy desagradables y negativos.
Los pensamientos negativos frecuentes son:
– Esto es injusto
– Qué se han creído
– Esto es insoportable
– Qué falta de respeto
– Me está insultando
– Qué cara tiene
– Se va a enterar
– A mí no me toman el pelo
– A mí nadie me insulta
– Me ataca, qué se cree
– Me humilla
– Esto es horrible
– Me está agrediendo
– No hay quien le aguante
Cuando empiece a sentirse irritado, y aparezcan este tipo de pensamientos, sustitúyalos de inmediato por frases hechas, que son pensamientos alternativos funcionales que evitan que la irritación aumente.
Le proponemos estos tres pensamientos alternativos
– Me estoy irritando, voy a parar y pensar en esta situación con calma
– Ahora estoy enojado y me siento mal, luego veré qué hago
– Me parece injusto, después con calma lo hablaré
- Cuando le insisten
Por ejemplo, un vendedor que insiste e insiste a pesar de haberle dicho: No. Alguien pregunta algo y a pesar de su respuesta, insiste, por ejemplo: ¿ya has terminado el trabajo? No, pero insiste, ¿no lo has terminado? No, y así sigue. Está concentrado en algo y le hablan, usted dice: un momento, pero siguen hablando y preguntando.
Los pensamientos negativos más frecuentes son:
– Este no se entera
– Tendré que callarle
– Parece tonto
– Me está sacando de quicio
– Parece que lo hace para molestar
Cuando note que la irritación empieza, y antes de ponerse a gritar: Te he dicho que NO, recuerde las frases hechas, pensamientos alternativos, que le ayudarán a controlar la situación y su irritación. Le proponemos las siguientes.
Frases hechas para cuando insisten
– Disculpa, ya te he dicho que No (con tono contundente y firme, sin gritar ni levantar la voz)
– No insistas, ya te aviso cuando esté
– Entiendo que te intereses, y ya he dicho no
– Gracias por preguntar, yo te aviso
Y si sigue insistiendo, perdona, voy a seguir. Y si sigue, salga de la situación: no vuelvas a preguntar, ya te avisaré. Disculpa pero salgo un momento.
- Cuando le critican con o sin razón
– Siempre criticándome
– Me está sacando de quicio
– A éste le pongo en su sitio
– Qué estúpido
– Se va a enterar
En estos casos no se defienda, son opiniones y si cometió un error, se equivocó, recuerde que cometer errores es normal. No se justifique. No contraataque ni pregunté por qué lo dice, y no cambie de tema diciendo ¿y tú? Eso solo alarga la discusión.
Frases hechas para las críticas
– Parece que opina que lo hago mal, bueno es su opinión
– No coincidimos, no lo veo así
– Puede expresar su opinión
– Puedo equivocarme, aunque no me guste que me lo digan
– Parece que me he equivocado
– Pues sí, me he equivocado
- Cuando le provocan o desprecian
Son situaciones en las que le molestan, bromean, critican su aspecto, son críticas que intentan despreciarle, son del siguiente estilo:
– Qué aspecto tienes
– Qué mal hablas
– Que mal vistes
– Siempre comiendo
– Siempre refunfuñando
– Qué mal carácter tienes
En personas muy irritables, suelen generar pensamientos negativos como:
– Y tú, te has visto, carroña
– Qué corto eres
– Te vas a enterar
La mejor técnica para combatirlo es no entrar en la provocación y distanciarse con frases como:
– No te gusta mi aspecto
– No te gusta como hablo
– Entiendo, no te gusta mi carácter
– Sí, dices que es una broma
Se trata de decirle que has entendido la provocación, la crítica negativa y gratuita. Que le has entendido y nada más. “Sí, no te gusta” y no se dice nada más. Por lo general se apartan, porque buscan pelea y no consiguen enfadar al otro, por lo menos de forma visible.
- Cuando tenemos que esperar y nos sentimos atrapados
Son situaciones en las que tiene que esperar el turno, atascos, colas para comprar, esperar a alguien
Los pensamientos negativos en personas que se irritan mucho, y rápido suelen ser:
– Todo funciona mal
– Esto es horrible, que mal trabajan
– Y ahora obras, no pueden hacerlo peor
– Qué lentos, los despedía a todos
– Qué mal organizado, esto lo arreglo yo
Frases hechas para la espera
– Entiendo que hacen obras, quizás no es el mejor momento, lo arreglan
– En esta tienda van muy despacio, paciencia
– Aunque me moleste, la espera forma parte de estas situaciones
– No puedo esperar tanto, iré por otro camino/ lo compro en otro sitio
- Cuando se siente rechazado. Le dicen No y cree que es con frecuencia
Los pensamientos negativos suelen ser:
– Nunca cuentan conmigo, me voy a ir de aquí
– Está claro que me tiene manía
– Me quiere fastidiar
– Se va a enterar
– Siempre contra mí
Frases hechas para cuando se siente rechazado.
– No le gustan mis propuestas
– Me hubiera gustado participar, se lo diré para la próxima vez
– Tiene derecho a decirme que no, y yo a sentirme disgustado, nada más
- Cuando le desobedecen o pasan de los acuerdos
Son situaciones que se dan con frecuencia en el ámbito familiar, entre adultos y padres e hijos. Pueden darse en el ámbito laboral, pero son menos frecuentes.
Por ejemplo, se reparten tareas y alguien no las cumples de forma reiterada, pero siempre dice que sí lo va a hacer: hacer la cama, arreglar la habitación, volver a tiempo, ser puntual, en general las tareas de casa, una vez repartidas, puede darse en pisos compartidos, o entre adultos y menores.
Los pensamientos más frecuentes suelen ser:
– A ti qué te pasa
– Eres un vago
– Qué jeta tienes
– Qué te has creído
– A mí no me torea nadie
– Te vas a enterar
– Qué cara tienes
Sustituya esos pensamientos de inmediato por frases hechas, pensamientos alternativos que desplazan a los otros pensamientos, y evitan que pierda el control.
Frases hechas para cuando desobedecen
– Veo que no consigues hacer la cama, tal como acordamos
– Vaya, se te olvida bajar la basura, te lo recordaré
– Te cuesta ser puntual, puedes conseguirlo
– Algo falla que no consigues cumplir
Si es así, después, con calma, es necesario replantear esas situaciones. Ahora mismo, en el momento que ocurre, solo se trata de que usted no pierda el control y esas frases ayudan.
Recuerde, tanto si tiene o no razón, la intensidad de la rabia y la irritación es causada por los pensamientos suyos que de forma automática aparecen en situaciones que creemos son injustas, denigrantes, humillantes y que faltan al respeto. Los sucesos desagradables y acciones de los demás son molestos y provocan emociones molestas, pero el sentimiento de rabia y de ira se intensifica según interpretemos la situación, son los pensamientos negativos que aparecen los que provocan la intensidad de ira que sentimos. Si nos entrenamos y cambiamos esos pensamientos por otros pensamientos menos hirientes y horribles, logramos que la ira se mantenga a niveles aceptables y nuestra reacción será de enfado, enojo, pero controlada.
Situaciones que usted observa y le provocan ira, malestar
Situaciones como ver a alguien que tira papeles por el suelo y no los recoge, que no recoge las heces del perro, que van corriendo o en patinete invadiendo la vía y sin ningún tipo de consideración con los demás, gente sentada en plazas bebiendo alcohol, fumando y con música a tope. O que algún empleado es maleducado y descortés con alguna persona, personas que se ríen de otras.
Pensamientos negativos
– Esto es inmoral
– Qué mala educación
– Hay que parar los pies a estos
– Se está aprovechando
– Aquí ya nadie respeta, pues se van a enterar
Frases hechas para situaciones que observa
– Es lamentable que vayan corriendo así
– Es penoso que se comporten así
– Hay gente con mala educación
Situaciones con uno mismo
Son situaciones frustrantes que le provocan un nivel de irritación que es incapaz de controlar, puede llegar a tirar la comida que preparaba porque no le sale, romper una raqueta porque no gana el partido, borrar el trabajo que hacía porque no le sale, tirar un aparato al suelo porque no funciona, dar patadas al coche porque no arranca.
Pensamientos negativos
– Es que no sirvo para nada
– Qué mal
– Qué desastre soy
– Todo me sale mal
– No lo soporto
– Qué horror
Frases hechas para la frustración personal
– Stop, respira, silencio
– Me calmo y veo que ha pasado
– A veces no salen bien las cosas
– Me he esforzado y algo ha ido mal
– He trabajado duro y ha salido mal
– A veces las cosas no salen bien
Entrénese en frases hechas, pensamientos alternativos a esos pensamientos que le provocan tanta rabia, y conseguirá mantener la calma.