La ira es una emoción que nos alerta de que algo o alguien nos está provocando malestar. Podemos sentir poca o mucha ira, la intensidad de la ira va a depender de la interpretación que le demos a esas situaciones, de sentir una incomodidad leve a sentir furia. El hecho de sentir ira, poco intensa o muy intensa, hace que centremos la atención en nuestro malestar, centramos de forma automática la atención en la rabia que sentimos, hasta tal punto que nos olvidamos del problema y de cómo afrontar la situación. El problema entonces es la ira que sentimos.
La mayoría de veces las reacciones y pensamientos que tenemos ante una situación que nos provoca mucha rabia, se aprendieron en la infancia y adolescencia, para modificar la forma de pensar los hechos es necesario entrenarse en repensar los hechos que nos molestan de una manera menos personalizadas y catastrófica.
El núcleo del tratamiento es cambiar las creencias, así se consigue disminuir la ira que nos provoca algo, esta es la propuesta de A. T. Beck uno de los creadores de la terapia cognitiva, cambiar creencias “y fomentar conductas éticas en lugar de agresivas y violentas. Las personas hostiles interpretan que los demás se ponen en su camino para fastidiarle y hacerle daño.”
“La primera respuesta, según Beck, a una amenaza, a una ofensa, no es la ira, es la aflicción.
Solemos creer que la respuesta primera, la ira, es la reacción a una ofensa. Pero en realidad son los pensamientos o la interpretación inicial que se hace de forma muy rápida la que desencadena la ira, y esta primera respuesta a una ofensa es: la aflicción, no la ira… Un examen más detallado reveló la realidad común que provocaba la aflicción que precedía al sentimiento de ira: la percepción de haber sido, de algún modo humillado.”, p. 65 (1)
Es nuestra interpretación de lo que sucede lo que provoca la respuesta agresiva, el comportamiento destructivo. Y terminamos prisioneros de nuestra mente, rígidos y hostiles a todo aquello que no se comporte como nosotros queremos.
El tratamiento psicológico se basa en tres tareas fundamentales:
- Aprender a controlar los síntomas físicos
- Aprender a controlar la impulsividad, el comportamiento agresivo
- Aprender habilidades de afrontamiento cognitivo.
El control de los síntomas físicos, ante la irritabilidad que produce una situación, palabras o personas, ayuda en un inicio a reaccionar de una manera más tranquila y menos impulsiva.
La técnica más utilizada es la de las autoverbalizaciones o autoinstrucciones. Una de las más conocidas es: Voy a respirar y a contar hasta diez.
Si está convencido de que quiere cambiar su reacción explosiva, esta es una de las técnicas que le ayudan a controlar las sensaciones corporales como la respiración rápida, la tensión, las palpitaciones. Es una pausa para que la reacción fisiológica que produce la irritabilidad baje de intensidad y para poner freno a la reacción agresiva, para controlar la impulsividad.
La respiración lenta ayuda a controlar la tensión corporal.
La relajación, la calma, es otra de las técnicas más eficaces para controlar los síntomas fisiológicos y la reacción y la impulsividad de responder inmediatamente con rabia.
- Aprender a controlar la impulsividad, el comportamiento agresivo
El control de los síntomas físicos ayudan a controlar la respuesta agresiva explosiva, verbal o física, ya que al disminuir la tensión corporal reaccionamos con más calma, esto nos permite responder serios, enfadados, pero no explosivos. Recomendamos tener preparadas respuestas verbales o gestuales para esas situaciones que nos irritan en exceso.
Las respuestas más clásicas que ayudan a no descontrolarnos son: luego lo hablamos, luego te contestaré, espera un momento lo pienso y retomaremos el tema, o simplemente irse de la situación cuando no hay nada que retomar, es simplemente la situación que está irritando.
Estas dos habilidades de afrontamiento conductual, control de síntomas físicos y control de la reacción impulsiva-agresiva, son las primeras técnicas que debe entrenar y aplicar para darse cuenta que puede controlar su impulsividad y su reacción explosiva.
Se ha comprobado en diversos estudios que iniciar el tratamiento o autotratamiento con estas dos técnicas, favorece la disposición de la persona o paciente, a involucrarse en el aprendizaje de interpretar los hechos de forma más realista y más social, y de forma menos personal y exigente con el comportamiento de los demás.
Entrenarse en estas dos habilidades y aplicarlas en situaciones que le molestan, le estresan. Son los clásicos ejercicios de exposición al hecho estresante, se expone a situaciones cotidianas que le producen irritabilidad de intensidad media y aplica estas dos habilidades: control de síntomas y control de respuesta.
- El aprendizaje de las habilidades de afrontamiento cognitivo
El aprendizaje de habilidades de afrontamiento cognitivo es más fácil cuando primero se aprende a relajarse. Aprenda a relajarse y estará más predispuesto a cambiar la forma de pensar las situaciones que le estresan, afrontará con más calma esas mismas situaciones.
Las habilidades de afrontamiento cognitivo favorecen la disminución de la intensidad de la rabia e ira que provocan ciertas situaciones. Dejará de ser tan exigente con el comportamiento de los demás, de la importancia exagerada que le da a ciertos hechos, y verá como no aparecen las reacciones fisiológicas que esas situaciones le provocan: tensión en cuello y hombros, tensión en la mandíbula que pueden terminar provocando bruxismo, dolor de estómago y otras molestias corporales.
Cuando pensamos los hechos desde una perspectiva social y no tan personal, interpretamos las situaciones como conflictos que se dan cuando nos relacionamos y no como falta de respeto o ataques a mi propia persona, incluso cuando son faltas de respeto lo llegaremos a interpretar como conflictos en las relaciones sociales o con uno mismo, cuando nos enfadamos y explotamos porque algo no nos sale bien.
Al considerarlo conflictos sociales que se dan cuando nos relacionamos es más sencillo encontrar soluciones al problema que ha creado ese conflicto y no desencadena agresividad descontrolada, puede desencadenar malestar y enojo pero no reacciones explosivas de ira contra el otro, ya que se entiende como un conflicto que se da cuando nos relacionamos, algo desagradable pero normal cuando nos relacionamos.
Esta forma de pensar los conflictos de relación es lo que permite afrontar con calma la situación y buscar una solución.
(1) Beck, A.T. (2003) Prisioneros del odio. Las bases de la ira, la hostilidad y la violencia. Ed. Paidós. Barcelona.