Afrontar los pensamientos que le provocan tanta ira, es lo que evita que sienta tanta ira, no se desencadenarán explosiones de ira, no tendrá que controlar ni sus reacciones físicas ni su comportamiento descontrolado, ya que no aparecerán. Simplemente le molestarán ciertas situaciones a un nivel aceptable que no provoca descontrol. Y habrá conseguido controlar sus emociones de ira y rabia, y sentirá una gran satisfacción personal.
Aprenda, entrenándose, a utilizar otra forma de afrontar la situación, pensar la situación de otra manera que consiga que la ira desparezca, o que la intensidad sea manejable sin retirarse o atacar.
La técnica de pensamientos alternativos, es la que nos ayuda a interpretar de forma diferente y menos agresiva las situaciones que nos irritan. Se trata de entrenarse en pensamientos alternativos que sustituirán a los pensamientos horribles que le provoca la situación irritante.
Las situaciones sociales que nos estresan nos producen síntomas físicos: palpitaciones, nerviosismo, acaloramiento y otros síntomas que conocemos, como los conocemos sabemos que son las señales de nuestro cuerpo que nos avisan de que algo nos molesta y puede ir a más, es el momento de aplicar la forma de pensar alternativa que interpreta la situación de manera impersonal, como uno de tantos conflictos sociales o personales que ocurren en la vida cotidiana.
Se trata de aprender a sustituir los pensamientos de rabia e ira por pensamientos alternativos que no provocan tanta ira. Valorar la situación con un significado menos invasor hacia nuestras creencias o persona, y la ira disminuye a niveles tolerables.
Siguiendo la propuesta del psiquiatra A. T. Beck, se aconseja escribir sucesos que nos producen dolor, malestar profundo, y así conseguiremos tener un perfil de aquellas situaciones que nos irritan en exceso, y entonces podremos trabajar para disminuir la irritación que nos producen, y con entreno y constancia en los ejercicios, sentirá como los mismos hechos ya no producen tanta irritación.
En definitiva, los demás ya no van a tener tanto poder en nuestras emociones y sentimientos, va a ser usted quien controle sus emociones, la ira disminuirá, y en general la intensidad será leve y no tendrá necesidad de atacar, y no se sentirá atacado, no tendrá más ataques de ira, o por lo menos serán muy pocos y controlables.
Los ejercicios que ayudan a cambiar la forma de pensar los sucesos son ejercicios que reflexionan sobre lo sucedido, siguiendo los pasos de Beck.
- Suceso
- Dolor
- Sentimiento de haber sido maltratado
- Ira
- Movilización para el ataque
Parar y reflexionar, en lugar de atacar.
Reflexionar sobre el suceso-problema que nos ha causado dolor.
La perspectiva de valorar el suceso como una de tantas situaciones sociales ingratas que suceden, y no como algo personal, es lo que va modificando el sentimiento de haber sido maltratado o la intensidad de ese pensamiento, y es entonces cuando controla el nivel de la ira y la rabia que le produce el suceso, controla la intensidad de la ira a niveles leves o moderados que no desencadenan la necesidad de huir de allí o de responder agresivamente.
Los pensamientos que impulsan un comportamiento agresivo de ataque o de huida son automáticos, y producen más dolor que el suceso mismo. Cuando se siente atacado, humillado, que le faltan al respeto, piense en que son problemas típicos de las relaciones. Aprenderá a neutralizarlos con otros pensamientos.
El primer ejercicio en este apartado, es enfrentar situaciones, imaginadas o reales, reflexionando y analizando la interpretación que hacemos de esas situaciones, y aprender a darles un significado menos personal.
Estos ejercicios ayudan a modificar cómo interpretamos las situaciones molestas y ayudan a comprender y aceptar que son nuestras cogniciones, nuestros pensamientos, los que provocan la intensidad de la ira.
Cuando hemos conseguido aceptar que solo parte de la rabia que algo nos produce es producto de la situación, y gran parte de la rabia es de nuestra forma de afrontarla y pensarla, es cuando vamos a ser capaces de disminuir los ataques de ira.
Realice este ejercicio
Piense en algunas situaciones que a usted le provocan rabia y reacciona de forma explosiva, o muy intensa, y después piense porqué otros reaccionan de forma más tranquila, disgustados, pero no explosivos.
La situación es la misma, los hechos son los mismos, pero hay personas que reaccionan con disgusto, molestos, pero con calma, y otras personas que reaccionan con cólera desbordada, otros con tristeza y desolación, otros con tanto dolor que se autolesionan.
La situación es la misma, los hechos son los mismos, la reacción es diferente.
Usted puede controlar los sentimientos de intensa rabia, controlando los pensamientos que tiene frente a situaciones molestas o estresantes.
La forma de controlar los pensamientos de rabia es entrenándose en pensamientos alternativos pacíficos o frases hechas.
Coja la lista de situaciones irritantes que escribió para el control del comportamiento.
– Escriba lo que pensó o piensa y qué le hizo sentir, o que siente cuando lo piensa.
– Valore la intensidad de los sentimientos de ira, de 1 a 10
– Ahora lea los pensamientos que ha escrito y los sentimientos que le provocan, e intente cambiar aquellas palabras que más le molestan e hieren de lo que ha escrito, cambie esas palabras por otras menos molestas o hirientes. Utilice las frases hechas que le hemos recomendado en otro artículo.
– Valore el nuevo escrito y la intensidad de ira que siente de 1 a 10
A medida que trabaje en este ejercicio, sentirá que el nivel de ira va bajando cuando utiliza la reflexión, y se irá dando cuenta de que los pensamientos son los que generan la intensidad de su ira. La situación es la misma pero ya no le desencadena tanta rabia.
A medida que domine este ejercicio, se dará cuenta que domina y controla su reacción de ira frente a los acontecimientos, y se sentirá más relajado, y satisfecho consigo mismo.
Para ayudarle a reflexionar sobre los pensamientos que el suceso le ha provocado, escriba las situaciones que le irritan y cómo se ha sentido: humillado, despreciado, agredido… y al lado de ese sentimiento escriba el pensamiento que le ha llevado a sentirlo.
Por ejemplo: humillado, porque han dicho o hecho algo para… despreciarme y anularme de forma injusta.
Escriba lo que han dicho o hecho, y subraye lo que le ha hecho pensar que le están humillando sin razón, de forma injusta. Y a continuación lea las palabras subrayadas “no sabes hacer nada, eres un inútil”, por ejemplo, y en lugar de interpretarlas literalmente, reflexione unos segundos y cambie el pensamiento de me está despreciando, denigrando, humillando… por otro menos literal, por ejemplo: está tan enfadado que me ataca, cuando se calme veremos qué es lo que está mal y si es así se corregirá.
Al no centrarse en las palabras de forma literal, ni tomarlas tan en serio, consigue centrar la atención en el problema y no en su persona, eso hará que no se sienta tan agredido y pueda pensar en el problema que ha llevado a la otra persona a reaccionar así.
Sabemos que al principio es un ejercicio que cuesta realizar, pero con entreno se consigue. Para facilitarle la tarea, le proponemos ejemplos de situaciones irritantes, y de los pensamientos que pueden aparecer y desencadenar más ira de la que se necesita para solucionar el problema.
Por supuesto, si la otra persona insiste en humillarle, lo mejor es alejarse de la situación o de la persona. Y en un momento de más tranquilidad abordar el tema: Parece que te ha molestado algo de lo que he dicho o hecho, o que no te gusta cómo hago las cosas, lo siento cada uno tiene su estilo, pero lo tendré en cuenta y si es posible lo cambio y evitamos conflictos. O bien si es necesario realizarlo como dice la otra persona, se dice que lo hará tal como ha dicho.
Y si son personas que no conoce y surge la situación en un contexto social, por ejemplo, va andando por la calle y sin querer choca con alguien y le grita: ¡mira por dónde vas! Estúpido. Es suficiente con pedir disculpas y respirar. En lugar de quedarse pensando que le gritan e insultan, piense: caray, si que está enojado.
Ponemos un listado de situaciones que irritan a las personas, a las personas altamente irritables, y pueden desencadenarles explosiones de ira. Y después proporcionamos una lista de pensamientos que ayudan a disminuir la tensión e ira que le producen estas situaciones. Estos pensamientos alternativos son los que debemos automatizar con entreno para eliminar los pensamientos que de forma automática aparecen y provocan más ira.
Por ejemplo
– Choco con alguien sin querer…… Mira por dónde vas, estúpido
En lugar de responder: el estúpido eres tú, nos centramos en el problema: se ha enfadado porque he chocado por ir despistado: Lo siento, perdón. Si nos centramos en el insulto nos sentiremos heridos. El problema es que he chocado y se ha molestado.
Vamos al que contesta con furia: mira por dónde vas, estúpido. Es mejor decir: vaya con más cuidado, me ha hecho daño.
Estas situaciones molestas, irritantes, son inevitables y las viven todas las personas. Estas situaciones por sí mismas, producen emociones negativas de mayor o menor intensidad, rabia, ira, frustración, vergüenza, desesperación…, la mayoría de veces es posible controlar las emociones negativas y el control emocional evita que su respuesta y reacción sea de explosión y agresiva, o en caso contrario de sumisión y de inhibición. El control emocional se logra cuando aprendemos a pensar las situaciones que nos irritan, de forma menos personal.
Se trata de aprender a reaccionar con enfado pero con modales.
En casos extremos, además de controlar nuestro comportamiento con nuestros pensamientos, será necesario quejarse formalmente, denunciar o simplemente apartar a esas personas de nuestra vida.
Ahora pondremos ejemplos de pensamientos negativos exagerados que aparecen en situaciones desagradables e irritantes, en personas que no controlan sus emociones y tienen explosiones de ira. Y proponemos frases hechas que sirven para cambiar la forma de pensar el suceso.
Entrénese en estas frases y conseguirá pensamientos más calmados y realistas que no le encenderán, y su malestar emocional se mantendrá a un nivel desagradable pero tolerable. Con entreno y tiempo, no necesitará frases hechas, simplemente vivirá la situación conflictiva de una forma más tranquila, el cerebro se encarga de automatizar lo aprendido y de forma automática tendrá pensamientos propios más tranquilos, menos furiosos, que centrarán la atención en el problema y no en sus emociones heridas.
“Me ha insultado” están hablando sus emociones heridas, “He chocado sin querer y se ha enfadado” está centrado en el problema.
Recuerde para controlar y gestionar las emociones es necesario controlar la forma de pensar los sucesos.
Le proponemos frases hechas para situaciones típicas que irritan. Elija algunas y escríbalas en la tarjeta de ayuda para disminuir la ira. Piense que tiene derecho a enfadarse, enojarse, frustrarse…, y que es capaz de gestionar sus emociones, que no lo hagan los demás.
Fíjese en este ejemplo
– Cuando nos faltan al respeto
Pensamiento negativo ……………………. Pensamiento positivo
Se va a enterar …………….. Es lamentable la conducta de esta persona
Podemos controlar la conducta y comportamiento con entrenamiento con las técnicas, pero como dice Beck, algunas personas controlan el comportamiento pero no la ira que les ha generado y va en aumento y construyendo el rencor y el odio que a veces sienten algunas personas.
“Aunque el suceso ya no esté si persiste la imagen del transgresor nuestro sistema biológico de ataque permanece activado: aumento presión sanguínea, aumento tensión muscular, incremento frecuencia cardíaca. Y expresiones faciales intimidatorias: fruncir el ceño, mirar fijamente. “p. 74 (1)
Cómo afrontar mentalmente las situaciones que le provocan tanta ira, es realmente lo que evitará que sienta tanta ira, y al no desencadenarse la explosión de ira, no tendrá que controlar ni sus reacciones físicas, ni su comportamiento descontrolado, ya que no aparecerán. Simplemente le molestarán ciertas situaciones a un nivel aceptable que no provoca descontrol. Y habrá conseguido controlar sus emocione de ira y rabia, sentirá una gran satisfacción personal. Y si el suceso ocurrió hace tiempo, y aun le molesta a niveles de sentir rabia, escriba e suceso y piense lo que le molestó tanto, y sustituya los pensamientos que aparecen al volverlo a recordar, y sustituya esos pensamientos por otros que le separan personalmente de la situación, y céntrese en el problema que sucedió, será fácil que aparezcan otros pensamientos menos dolorosos al recordarlo y no sentirá rabia, o poca.
A continuación le proponemos una serie de pensamientos alternativos que ayudan a controlar la intensidad de las emociones negativas. Al controlar las emociones nos sentiremos enfadados pero no desbordados y controlaremos nuestra reacción. Cuando lo logramos produce una gran satisfacción personal, sentir que afrontamos los conflictos sin alterarnos tanto y los síntomas fisiológicos como las palpitaciones, movimientos descontrolados, tensión corporal, sequedad de boca, el rostro encendido, las ganas de gritar, entre otros síntomas, no aparecerán o serán poco intensos y controlables con la respiración.
En el artículo “Ataques de ira. Frases hechas” encontrará una lista de pensamientos negativos y una lista de frases hechas o pensamientos alternativos que le ayudarán si se entrena, a pensar ciertas situaciones desagradables de forma diferente y así conseguirá que sean situaciones molestas, pero no agobiantes ni horribles.
(1) Beck, A.T. (2003) Prisioneros del odio. Las bases de la ira, la hostilidad y la violencia. Ed. Paidós. Barcelona.