Este es el primer paso para controlar la ira explosiva.
La irritación mediana o intensa que causa la ira, produce diferentes síntomas físicos, síntomas semejantes a los de ansiedad y estrés: altera la respiración, tensa los músculos, rojez facial, palpitaciones, sensación de perder el control.
- Técnica de autoverbalizaciones, parar la reacción impulsiva: Stop
Esta técnica ayuda a controlar la respuesta inmediata que suele ser reaccionar con ataque (y tú) o agresividad verbal, gestual o física.
Se trata de entrenarse para responder de inmediato con una autoinstrucción que frene nuestro comportamiento impulsivo, suelen ser autoverbalizaciones en silencio o voz baja que mandan la orden al cerebro para que no responda en ese momento.
Con entreno se consigue.
Aquí tiene algunas autoverbalizaciones que suelen ser eficaces
Autoinstrucciones
– STOP
– Para
– Calma
– Respira
– Contar hasta 10
Estas son algunas de las instrucciones clásicas que se utilizan para tranquilizarse y empezar a controlar los síntomas físicos que produce la irritación, como son la respiración rápida, tensión en cuello y hombros, palpitaciones, sudor, cara ardiendo.
- La técnica de respirar despacio
Cuando sienta que algo le está molestando y nota que se está irritando, utilice una autoverbalización y empiece a respirar despacio.
Aplicamos las autoverbalizaciones y empezamos a respirar despacio, notaremos que los síntomas físicos van reduciendo su intensidad hasta desaparecer.
Respire
– Coja despacio aire por la nariz, relaje hombros y cuello y suelte despacio el aire por la boca.
Repita esta secuencia unos minutos, hasta que note que se relaja. Si está entrenado no tardará mucho.
– Si está muy tenso, empiece soltando aire despacio, coja poco y vuelva a soltar despacio el aire, hasta que note la necesidad de coger más aire, entonces respire por la nariz despacio y profundamente y suelte el aire despacio.
- La técnica de la relajación
Aprenda ejercicios de relajación y cuando esté entrenado aplique la relajación cuando sienta que se está irritando o estresando.
Relajación diaria es un método eficaz para las personas con tendencia a irritarse fácilmente, notará que controla los síntomas fisiológicos que provocan las situaciones que le irritan.
Cuando practique la relajación diaria, puede acompañarla de alguna imagen relajante o algún recuerdo agradable. La técnica de relajación acompañada de imaginar algo que le calme, consigue con entrenamiento, evitar pensamientos intrusivos que le alteran o preocupan, ya habrá tiempo para esos pensamientos en otro momento.
Puede acompañar la relajación con palabras relajantes. La más clásica es “relájate” “tranquilo” ese mensaje verbal ayuda al cerebro a centrarse en la relajación. También puede utilizar la respiración acompañada del sonido vocálico “o” que ayuda a bajar la tensión corporal, como si visualizase algo que le gusta gratamente.
Ahora relájese e imagine, respire y vocalice, sentirá como se va calmando.
Cuando se haya entrenado y realice con facilidad los ejercicios de control físico de la intensidad de la ira o rabia, será el momento de empezar con los ejercicios de control del comportamiento explosivo.