Las personas podemos comportarnos de forma pacífica o de forma agresiva y violenta ante hechos y situaciones que nos molestan e irritan.
El comportamiento se aprende y podemos reeducarlo, modificarlo, con el objetivo de sentir satisfacción en nuestras relaciones familiares, sociales y laborales.
Aprender habilidades sociales para afrontar situaciones que nos irritan permite enfrentar esas situaciones con más tranquilidad. Las habilidades sociales mejoran nuestra actitud con los demás y ayudan a sentirse mejor en grupo, y con las personas en general. Se trata de aprender a expresar nuestras opiniones, sentimientos y enfados de forma respetuosa.
A continuación proponemos algunos ejercicios para cambiar el comportamiento agresivo y violento, por un comportamiento más pacífico y menos agresivo.
Lo primero es reconocer las situaciones que normalmente nos irritan, y la forma que tenemos de reaccionar. Una vez somos conscientes de lo que nos irrita y cómo reaccionamos, escribiremos al lado de la reacción explosiva e incorrecta, la forma alternativa de reaccionar para controlar nuestro comportamiento impulsivo y agresivo.
Ejercicios para cambiar el comportamiento explosivo-agresivo
Lo primero es reconocer qué nos irrita y cómo hemos reaccionado.
Empezaremos escribiendo un diario de situaciones irritantes y nuestra reacción.
- Lista de situaciones irritantes
Escriba un diario durante 15 días y anote las situaciones que le han irritado, y su comportamiento.
Y escriba una lista de situaciones que recuerde que le han irritado y cuál fue su comportamiento.
Recuerde y anote el momento del día: al levantarse, por la mañana, después de comer, cuando descansaba, por la tarde, después de trabajar… Y anote si tenía alguna dolencia física en ese momento (cansancio, catarro,…)
Con esta información ya puede hacer su lista de situaciones que le irritan, y el momento del día o la hora en la que suele estar más dispuesto a irritarse.
Ahora escriba una lista de comportamientos explosivos como respuesta a la situación irritante.
- Lista de comportamientos. Cómo reacciona, cuál es su conducta y comportamiento.
- Lista de comportamiento alternativo: Cómo contestar, reaccionar de forma respetuosa.
A continuación ponemos ejemplos típicos de estos tres puntos. Puede subrayar los que le pasan a usted, y añadir otros.
Lista de situaciones típicas que irritan
- Interpersonales, en las que hay dos o más personas, participa directamente o indirectamente.
– Críticas
– Recibir negativas (No)
– Esperar- impaciencia
– Que le den órdenes
– Exigencias
– Insistencia en que haga algo
– Desobediencia, no le hacen caso
– Faltas de respeto, como que le contesten mal
– Otros (añada situaciones que a usted le irritan)
- Situaciones sociales en las que observa la situación que no va con usted y también se altera y quiere intervenir.
– Observar una injusticia y querer intervenir
- Situaciones de frustración con usted mismo, se irrita consigo mismo, contra sí mismo o con objetos o personas.
– Perder y frustrarse
– Equivocarse y frustrarse
– Tener que esperar
– Otras
Para afrontar situaciones molestas, interpersonales, que observa, personales, con usted mismo, empiece aplicando las técnicas de control emocional, al impulso a reaccionar.
Técnicas de autocontrol: Respirar, relajación, autoverbalizaciones.
Estas técnicas le ayudan a disminuir las sensaciones corporales que le impulsan a actuar, le ayudan a no responder de inmediato y a liberarse de las sensaciones físicas respirando y con verbalizaciones.
Recuerde que al principio, cuando empieza a entrenarse en cambiar el comportamiento explosivo, seguirá encontrándose con situaciones molestas y todavía tendrá bastante dificultad para controlar su comportamiento. Usted siga entrenándose y poco a poco notará como controla su propio comportamiento.
- Lista de comportamientos explosivos y agresivos.
Estos son los comportamientos agresivos más frecuentes, elija los que usted suele tener con más frecuencia.
Comportamientos agresivos
Verbales
– Gritar
– Tono alto y tenso
– Tono bajo y monótono
– Desviar la conversación: Y tú
– Insultar
– Amenazar
– Tirar objetos
– Dar patadas
– Otros
Gestuales: Gestos de intimidación
– Mirar fijamente, sin apenas pestañear
– Mirada fija y resoplar
– Silencio y mirada fija
– Sonrisa desafiante
– Postura del cuerpo hacia adelante y tensa
- Lista conductas alternativas. Tarjeta de ayuda
Verbales
– Contar despacio y en silencio hasta 5 o 10
– Respirar mientras vamos contando hasta 10
– Autoinstrucciones: Calma, respira. No voy a gritar
Gestos
– Cierre los ojos momentáneamente y respire
– Haga un movimiento con las manos de calma hacia usted mismo
Si nota que no puede calmarse, salga de la situación, retírese unos momentos, y diga: Disculpa un momento.
Estas conductas, comportamientos alternativos a la conducta explosiva, se escriben en una tarjeta de ayuda para entrenarse.
Tarjeta comportamiento alternativo: Qué hacer
En esta tarjeta, que llevará encima, escribirá lo que debe hacer, y la utilizará para entrenarse en controlar las explosiones. Elija lo que quiere poner en la tarjeta. A modo de ejemplo le proponemos lo siguiente:
Tarjeta de ayuda: Qué hacer
– Calma, Respirar, Calma. Contar hasta diez.
– Sino me calmo: Perdón y me retiro un momento. No quiero estallar
– Si me voy calmando, aplico el comportamiento alternativo:
Lo hablamos en otro momento. Seguir en silencio
Ahora le explicamos las técnicas para entrenarse en cambiar su conducta explosiva.
Técnicas para aplicar el cambio de comportamiento
- Exposición real: Afrontar las situaciones que le irritan aplicando las técnicas
- Imaginación: Exponerse a las situaciones irritantes imaginándolo
- Anticipar: Sucesos que sé que van a ocurrir
Le recomendamos que cuando empiece a entrenarse, combine las tres técnicas.
Empiece por la exposición para las situaciones irritantes de poca intensidad, las que puede tolerar sin explotar enseguida.
Imaginación. Si cree que le va a costar exponerse sin explotar, empiece con la técnica de la imaginación.
Anticipar. Es eficaz para aquellos sucesos que sabemos que van a ocurrir, o es muy probable que ocurran.
Le explicamos brevemente con un ejemplo como funcionan estas técnicas.
Elegimos una situación interpersonal: esperar en la cola 3-4 puntos de irritabilidad
Elegimos una situación social: niños molestando por la calle 3-4
Elegimos una situación autopersonal: tortilla patatas
Empezamos con la técnica de la exposición, necesitamos.
-Situaciones irritantes de baja intensidad
– Practicar los ejercicios de respirar para aplicar antes, durante y después de la exposición
– Tarjeta comportamientos alternativos
Este ejercicio se realiza cuando ya está entrenado en las autoverbalizaciones, respiración y relajación. El objetivo es que sienta que controla las sensaciones físicas y ya puede entrenarse en cambiar su comportamiento ante las situaciones que le provocan ira.
Técnica de la exposición
Estamos en la cola del banco, super, autobús…
A usted le cuesta esperar, programe dos días a la semana para ir a comprar y póngase en la cola más larga.
Cuando empiecen las sensaciones físicas, empieza a sentirse inquieto, practique la respiración y la relajación.
Autoverbalizaciones: Calma, calma… me estoy entrenando, respira y se relaja
Y ponga en práctica la conducta alternativa.
– Retírese si aun no es capaz de reaccionar con control y nota que va a decir: no pueden ir más rápido! Recuerde, paciencia
Con entreno lo conseguirá. Ahora está empezando.
– Si ya ha reaccionado mal, pida disculpas: lo siento
– Si ha controlado el impulso de contestar mal, respire y aplique la conducta alternativa: Esperar y respirar en silencio
Si está esperando: esperar es pesado, puedo irme o esperar y respirar.
Estamos andando por la calle y observamos a niños, adolescentes, tirando papeles al suelo, gritando, corriendo, empujando a gente…
Tarjeta de ayuda
– Respirar, distraerse
– No voy a intervenir, no es grave
Vamos a tener una reunión un poco tensa o conflictiva, de trabajo, con un amigo, con la pareja. Pensaremos qué pueden decirnos y cómo vamos a contestar y lo escribimos en la tarjeta de ayuda, y lo leeremos varias veces antes de la reunión. Estamos preparados.
Tarjeta de ayuda
– Contestaciones educadas que voy a decir
– Respirar y mantener la calma, no gritaré
– Si la situación es muy tensa: Disculpa, lo hablamos otro día
Técnica imaginación
– Esperar en la cola
– Niños tirando papeles, gritando
– Reunión conflictiva
Se trata de elegir un momento al día y sentarse a pensar en la situación que le irrita y quiere entrenarse y conseguir afrontarla con poca irritación y con autocontrol.
Imaginamos la situación, vamos respirando y seguimos imaginando lo que sucede. Leemos la tarjeta de ayuda para esa situación, y contestamos correctamente o decidimos irnos. Terminamos la sesión de imaginación y otro día nos volvemos a entrenar, y así hasta que notemos que cada vez somos capaces de mantener el autocontrol y nos irrita menos. Entonces elegiremos un día para practicarla en vivo, la exposición en vivo.
Su plan de entreno
Lista de situaciones irritantes. Elija situaciones estresantes.
Empiece a practicar con situaciones reales que le producen irritabilidad baja, será capaz de controlar más fácilmente las emociones y el comportamiento.
Siga los pasos que le hemos expuesto en los ejemplos:
Técnicas de control
– Control sensaciones: Respirar, autoverbalizaciones: calma
– Control comportamiento: Tarjeta de ayuda
Técnicas para entrenarse
– Exposición, imaginación y anticipar
Practique uno o dos días a la semana, expónganse a esas situaciones voluntariamente, para aprender a controlar el comportamiento. Se está entrenando en control del comportamiento.
Elija los dos días que va a practicar y las situaciones a las que va a exponerse, situaciones de baja intensidad de irritación, para poder controlarse. Repase las técnicas de control de las sensaciones y comportamientos alternativos que va a aplicar.
Coja su lista de situaciones que le irritan y elija por cual va a empezar a trabajar para entrenarse en el cambio de comportamiento.
Situaciones que irritan y puntúe de 0 a 10 las que menos le irritan y las que más. 0 para las que menos y 10 para las que más. Empiece la exposición con las que menos le irritan. Por ejemplo, esperar en tiendas o supermercados, bancos… de 0 a 10: 4 puntos, puede empezar por aquellas menores de 5 puntos.
Si le cuesta aplicar la técnica de exponerse a situaciones que le irritan, utilice en casa la técnica de la imaginación.
Técnica de la imaginación y la técnica de la anticipación de hechos irritantes.
Imagine escenas que le producen un elevado nivel de molestia, y practique las técnicas
– Cuando se imagina que el suceso le va a poner nervioso, respire, relájese
– Y mientras respira y se relaja, aplique la técnica de la conducta alternativa: ahora gritaría, pero voy a seguir respirando y verbalizaré enfadado pero con modales, la frase preparada para estas situaciones
– Ante la insistencia, diré: puedo entender que insistas, pero aun no está, o ya te avisaré. Si siguen insistiendo: ya avisaré, no insista más, por favor, le avisaré
Técnica anticipar
Anticipar situaciones y preparar la conducta alternativa
– Piense en alguna situación que probablemente va a suceder, y prepare la conducta alternativa para afrontar la situación
– Llama a su hijo y no le contesta, en lugar de actuar con furia….
Para situaciones difíciles, que le ponen muy nervioso, o le sacan de quicio, empiece entrenándose utilizando la técnica de la imaginación. Cuantas más veces se entrene imaginando la situación y su reacción pacífica, tranquila, antes conseguirá dominar la irritación. Cuando note que tolera mejor las situaciones muy irritantes, expóngase en la realidad, y aplique las técnicas de autocontrol: respirar y conducta alternativa en la tarjeta de ayuda.
Se trata de imaginar escenas que le provocan bastante ira, y a medida que las visualiza, aplica las autoverbalizaciones, la respiración y se dará cuenta como controla la irritabilidad.
Con entreno notará que la intensidad baja y que casi no le provoca irritación.
Esto significa que ya está controlando la irritabilidad y ansiedad que le producen esas situaciones, por lo tanto la necesidad de actuar impulsivamente va disminuyendo. Cuando baja la necesidad de actuar impulsivamente, es más fácil controlar el comportamiento agresivo, su reacción agresiva, su explosión de ira.
Finalmente, cuando esté entrenado en control de síntomas físicos que le provoca la ira, y en el control del comportamiento, es el momento de controlar los pensamientos que le provocan tanta ira.