La tarjeta de ayuda para controlar la ira, la rabia, es un recordatorio de las técnicas a seguir.
Recuerde, los ataques de ira son explosiones de rabia ante situaciones que le provocan molestia e irritabilidad. Para disminuir la intensidad de la irritabilidad que termina provocando mucha ira, entrénese en controlar los pensamientos que controlan las emociones de rabia.
El entreno se realiza en momentos que está tranquilo, así cuando se encuentre con un hecho o situación molesta, desagradable, injusta, podrá aplicar las técnicas de control de ira.
Tarjeta control de la ira
Voy a controlar los tres factores que componen la reacción de la ira: físicos, emocionales y cognitivos (pensamientos)
- Factores físicos: tensión corporal, sentirse acalorado, sequedad de boca, bufidos, tensión en la mandíbula, apretar los dientes…
Técnicas: relajación, respirar y autoverbalizaciones
– Calma voy a respirar y a contar hasta 10
- Factores emocionales: impulsividad y conductas agresivas, violentas: gritar, tirar cosas, mirada amenazante.
Técnicas cambiar conductas agresivas
– Comportamientos alternativos
– Autoverbalizaciones
- Factores cognitivos: cambiar los pensamientos negativos, pensamientos que aumentan la furia
Técnica: Pensamientos alternativos funcionales
– Frases hechas para
Insultos
Insistencia
Críticas
Falta de respeto
Frustración
Elija la frase hecha que usted cree que le irá bien. Y anótela al lado de lo que más le molesta, por ejemplo, cuando le insultan, responda con una frase hecha en silencio
– para los insultos: Qué estúpido eres……..Está molesto por lo que sucede
En el artículo “Ataque de ira. Listas de frases hechas” tiene ejemplos de frases hechas que le pueden ser útiles.
Las frases hechas le ayudan a crear pensamientos alternativos, al principio aprenda unas cuantas y entrénese, y después verá como el cerebro se encarga de automatizarlas y controlar la intensidad de la ira, será algo molesto pero tolerable.
Entrénese en los tres apartados y observará que poco a poco controla sus emociones y no pierde el control. No podemos evitar situaciones injustas, desagradables, molestas, pero sí podemos controlar nuestras emociones.