– Hemos descartado enfermedades
– Ya sabemos que es ansiedad o estrés
Ahora ya sabemos que los síntomas físicos que tanto malestar y miedo nos han producido son por ansiedad o estrés, es el momento de iniciar y entrenarse en ejercicios eficaces y sencillos para controlar las sensaciones corporales producidas por los ataques de pánico.
Otro de los ejercicios sencillos y eficaces para controlar las sensaciones corporales tan desagradables, cuando tenemos ansiedad o ataque de pánico, es la técnica de la distracción.
La técnica de la distracción es una técnica sencilla y eficaz.
Es necesario aplicar esta técnica justo cuando empezamos a notar síntomas leves, justo en ese momento empezamos a aplicar la técnica de la distracción, que además podemos combinar con la respiración lenta, diafragmática.
Si el miedo a que nos dé un ataque de pánico y en una situación como es la de conducir, entonces es mejor utilizar solo la respiración que es muy eficaz cuando estamos entrenados, ya que es mejor evitar distracciones cuando estamos conduciendo.
Lo más importante es recordar, mientras respiramos, que los ataques de pánico se controlan fácilmente y en poco tiempo. Y que el miedo que quedó de un primer ataque de pánico es el que causa que estemos en alerta, autoobservando nuestro organismo, y el resultado de la autoobservación, aumenta la tensión corporal y mental.
Así que cuando nos demos cuenta que estamos hipervigilantes, es el momento de respirar y aplicar la técnica de la distracción para desviar la atención focalizada en los síntomas de nuestro cuerpo. Si mantenemos la atención a lo que le pasa a nuestro cuerpo y pensamos que ya viene un ataque de pánico, estas ideas catastróficas, nos van a poner más nerviosos, más tensión y más agobio y empezaremos a sentirnos peor.
La autoobservación tiene que servir para darnos cuenta enseguida de que estamos nerviosos y aplicar inmediatamente las técnicas para manejar la ansiedad, el estrés, los nervios de la tensión, con ello conseguiremos bloquear los pensamientos que nos producen miedo: Ya viene el ataque de pánico, me voy a marear, no podré respirar… Voy a centrarme en respirar antes de que empiecen a intensificarse las sensaciones tan molestas, voy a respirar o a distraerme.
Así comprobaremos que con la práctica disminuyen esas sensaciones y controlamos la ansiedad y el estrés.
Técnica de la distracción
Se trata de observar algo externo, y focalizar nuestra atención en ese algo externo y seguir observándolo mientras mentalmente describimos lo que estamos observando.
También podemos repasar mentalmente cosas que hemos hecho o que vamos a hacer, por ejemplo: He hecho la compra y voy a ver si me hace falta algo más. O bien, esta semana voy a organizar la limpieza.
Cuando repasamos cosas que quiero hacer, es importante pensar en cosas sencillas y que se van a hacer, no en cosas que no he hecho y me están agobiando.
Se trata de desviar la atención, para que no le agobien los pensamientos catastróficos cuando nota que empieza a sentir sensaciones corporales desagradables, al distraerse evita ponerse más nervioso, más tenso, y la ansiedad va desapareciendo.
Tarea en casa
Practique varios días a la semana la técnica de la distracción cuando note que empieza a estar un poco nervioso. En el momento que note los primeros síntomas de ansiedad, fíjese en algún objeto cercano, por ejemplo una silla, una lámpara, y describa en voz alta o baja, cómo es ese objeto.
Si está entrenado y se centra en este ejercicio de describir objetos, notará que deja de estar atento a los síntomas, y que estos disminuyen poco a poco.